下腹引き締めエクササイズ

下腹を引き締めるエクササイズ紹介

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下腹を引き締めるエクササイズを紹介してみます。

下腹を引き締めるドローイン

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ドローインでお腹を引っ込める動きは、腹筋インナーマッスルの1つである腹横筋が鍛えられます。腹横筋はウエストのくびれを作る筋肉で、鍛える事でウエストのシェイプアップ効果が期待出来ます。またドローインは胸式呼吸に近い呼吸法で、ヨガ等で多用される腹式呼吸よりも胸式呼吸は交感神経を活性化します。

 

交感神経は血管の収縮等を促すため、高いダイエット効果が期待出来ます。腹横筋を強化すると体幹が安定して、腰への負担が軽減する事が出来ます。そのため、ドローインの効果はお腹周りの引き締めだけではなく腰痛改善にも効果があります。

 

ドローインのやり方は、立った状態でも仰向けに寝た状態でも大丈夫で慣れるまでは仰向けで行うと良いです。仰向けの場合は、足を骨盤の幅程度に広げて膝を90度に曲げて行います。背筋を伸ばして胸を張って、息を大きくゆっくりと吸い込んでこの時にお腹は凹ませたままです。

 

お腹を手に当てて凹んでいる事を確認して、そのまま胸を膨らませたら息を吸い込んでいきます。息を吸いきったら今度はゆっくりと吐いていき、この時にお腹を凹ませるのがドローインのポイントです。漠然と凹ませるのではなく、常に力を入れて行うと効果がアップします。

下腹を引き締めるウエストひねりストレッチ

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普通の腹筋を行っただけではウエストは括れる事はなく、それは腹筋は一つではないためです。腹筋には腹直筋と腹斜筋と腹横筋があり、普通の腹筋では身体の正面の腹筋である腹直筋が鍛えられています。

 

俗にシックスパックと言われている割れた腹筋を作るには、この腹筋を鍛えると良いです。ウエストの括れを作るには、腹斜筋と腹横筋を鍛えないといけないです。ウエストを括れさせるエクササイズは、ウエストひねりエクササイズがあります。

 

いくつか種類があり、寝る前の下半身ひねりストレッチがあります。やり方は寝る前に数分横になり出来るエクササイズで、仰向けに寝て両手を自然に広げて両足を揃えてゆっくりと上に上げます。両足を揃えてゆっくりと右に倒して、床すれすれで止めて脚を真ん中に戻したら左側も同じように行います。

 

雑巾絞りストレッチは、立ったまま出来るウエストのストレッチで場所を取らないのでいつでも出来ます。脚は肩幅に広げて立ち、胸の前で手を合わせて下半身を固定させたまま上半身だけ右に捻ります。ゆっくり真ん中に戻したら左に捻り、左右で1セットを10回行います。

 

いつでもどこでも腰回し運動は、名前の通り腰を回すだけです。脚は肩幅に開いて立ち、少し腰を落とすイメージで膝を緩めます。上半身を動かさずに腰で円を描くように回して、反対側も同じように行いましょう。

下腹を引き締めるヒップリフト

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ヒップリフトは、美しいヒップラインを作るためのエクササイズです。膝の角度を変えるだけで、効いている部位も変わり万能なエクササイズです。膝の角度が90度であると太もも裏に、45度であるとお尻に特に効果があります。

 

これでお尻と太ももの境目がくっきりとして、引き締めのポイントはお尻をしっかりと上げる事です。ただし上げ過ぎると腰に負担がかかり、お尻や太ももに効かせられないので注意が必要です。やり方は、仰向けに寝て膝を90度に曲げてつま先を上げて、仰向けになり両足を腰幅に開いて膝を立てます。

 

膝の角度が90度になるように踵の位置を変えてつま先を上げます。両腕は身体の横に置いて、手のひらを下に向けます。胸から膝が一直線になるようのお尻を上げて、両腕で体を支えながら胸から膝までが一直線になるようにゆっくりとお尻を上げて、肩に力が入ってすくまないようにします。

 

この動作を、5回繰り返します。膝を45度に曲げてつま先を上げて、お尻を下げて最初の姿勢に戻ったら今度は膝の角度が45度になるくらいに踵の位置を整えてつま先を上げます。両腕は身体の横に置いて、手のひひらを下に向けます。

 

お尻を上げて、胸から膝までを一直線にゆっくりとお尻を上げます。お尻は上げ過ぎない事が大切で、つま先の上げ下げを5回繰り返します。

下腹を引き締める足上げ腹筋エクササイズ

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下腹を引き締める足上げ腹筋エクササイズは、レイズアップやレッグレイズとも呼ばれているエクササイズです。仰向けに寝て足を上げる下腹部のトレーニング方法で、効果的で続けやすく1日1分程度の運動を続けるだけで簡単にポッコリお腹を凹ませる事が出来ます。

 

アウターマッスルとインナーマッスルの両方を同時に鍛える事が出来て、下腹部の引き締めが期待出来ます。緩い運動のため反動が使いにくく、腹筋にしっかりと負荷をかける事が出来ます。やり方は仰向けに寝て手は体の横に伸ばして、足も伸ばします。

 

息を吐き出しながら、下腹部を凹ませます。両足をゆっくりと床から15センチくらいまで上げて、腰が浮かないように意識をして20秒程キープをします。呼吸は止めない事で、ゆっくりと足を下ろします。1日3回を合計1分を目安にして毎日行い、初めは20秒キープするのが大変であるので10秒を2セット行うのも良いです。

 

筋肉が弱っていると基本のやり方が難しい場合は、負荷が軽い方法で筋肉を付けてから基本のやり方に移ります。負荷が軽いやり方は、仰向けに寝たら膝を軽く曲げて、膝を曲げたまま5秒程かけて両足を胸元に引き寄せます。

 

5秒程かけてゆっくりと、足を下ろします。

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